从生理到心理一次说清楚：怎样改掉坏习惯培养好习惯？

看通辽

你知道吗？我们每个人每天的思考和行动，80%都是按照习惯自然地完成。习惯是如此强大，乃至于改变一个习惯或养成一个习惯，往往都很困难。
这次，让我从生理和心理角度，说清楚怎样更好地改掉坏习惯、养成新习惯。

习惯生理学：“爱享受”大脑的

你有没有搭公交、地铁坐过站的经历？
如果有，事情往往是，你平时每天都在这个站下车，比如这是你上班的地方；然后有一天你可能要去拜访客户，当你换线后才突然发现，去客户不需要换线……
这就是习惯。
对于大脑来说，习惯就是一条印象深刻的“脑回路”，这条回路分为三段：信号、动作、反馈。
比如，当你坐车去上班时，到达换线站是信号，你下车换乘是动作，当你换乘后，大脑就会知道，今天又可以顺利到公司了，这个就是大脑的反馈。

为什么说大脑爱享受？一方面，是因为大脑总是喜欢让你舒服、愉快的反馈。
比如你坐车上班成功换乘后，大脑就知道你就进入一种熟悉的事件和环境中，你知道这个车会到哪里、什么时候回到，不会出错也没有未知。
如果你不换线，这对大脑来说，意味着陌生，进一步意味着未知的恐惧，大脑不喜欢恐惧。所以说大脑喜欢舒服、愉快的反馈。
另一方面，爱享受的大脑很懒，能不动就不动。如果能按照原来的方式想或者做，就自动会去做，不会主动选择新的方式。

那怎么改变坏习惯呢？你要从反馈那下功夫。
比如，你想改掉吃夜宵的坏习惯。
这个习惯的脑回路是：到深夜是信号，点外卖是动作，好吃、吃饱是反馈。怎么改变呢？
你可以故意点自己不喜欢吃的东西，让大脑产生抵抗反馈。
更好的方式是，给自己新的奖励，比如，只要当晚不吃夜宵，明天白天就自己最喜欢的餐厅吃饭。一次又一次地，大脑就会形成深夜-不吃夜宵-第二天有好吃的，这种新的回路。
想要改变旧习惯和养成新习惯，就要从改变大脑的反馈开始。

习惯心理学：新习惯养成3步骤

从心理学角度来看，改变坏习惯最好的方式是培养新的替代习惯。
比如，改变熬夜坏习惯的方式就是培养早睡习惯。
不熬夜和早睡不是一样吗？其实并不是。不熬夜是否定的消极说法，而早睡则是肯定的积极说法。换一种说法，我们对他们的感受就会不同。
培养新习惯的心理变化分为3个阶段：励志期、抵抗期、稳定期。

所谓励志期，大概持续3-5天，指的是当你决定要培养新的习惯时，前期是动力满满。
这时候你可能每天在朋友圈打卡，而且每次做完后自我感觉良好。
想要更好地培养新习惯，要充分利用好励志期。开始时你应该把目标定得低一点，让你更容易做到，增强自己的信心。
但随之而来的，就是抵抗期。前期的动力随时间消磨殆尽，你可能很艰难地才逼自己做到乃至于会彻底放弃。

到了这时，你需要更多外部的动力。比如，你要找到朋友给你监督，设定奖励惩罚机制。你也可以找到培养共同习惯的群体，在群里打卡和互相鼓励。
经过大概7天的抵抗期，新习惯会进入稳定期，这时要做的是继续坚持做7天以上。当你做到时，大概21天就培养了新的习惯。

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