考试前焦虑如何克服？

王卫国

　　课堂上你一边全神贯注的听讲，一边仔细的做笔记；课下你认真复习，完成老师布置的作业，甚至学习更多的内容。你理所当然的认为，你会在考试中取得不错的成绩，是吗？然而，当考试真正来临的时候，你却特别紧张，以至于当你拿到考试卷的时候大脑一片空白，以至于最简单的问题都答不出来。这种情况是不是听起来很熟悉？如果你很熟悉这种情况，那么你可能经历过考试焦虑。
　　一、什么是考试焦虑？
　　考试焦虑是学生在考试情境中经历巨大紧张、焦虑的一种心理状态，通常出现在考试前或者考试进行中。一般而言，学生会经历不同程度的紧张和焦虑，考试焦虑的严重程度因人而异。有些学生只是心里有七上八下的感觉，而有些学生却紧张到影响他们在考试时注意力的集中程度。
　　事实上，适度的紧张却是有所帮助的，使你的大脑保持警醒，帮助你在考试中发挥出更优异的水平。但正如耶克斯-道德森定律表明的那样，中等强度的动机最有利于任务的完成，而动机越强，焦虑水平也越强。
　　也就是说，当考试压力处于中等程度时，最有利于你的考试发挥，你可能会取得不错的成绩。一旦考试压力过高，过度的考试焦虑可能会影响你的考试发挥，导致你在考试中难以集中注意力，甚至于在明明很有把握的题目上也会犯错，从而影响到你的考试成绩。
　　二、考试焦虑的症状表现
　　考试焦虑的症状从轻到重不等。一些学生经历的症状比较轻微，仍会在考试中发挥的不错。而有一些学生受考试焦虑所困，甚至在考试中或考试前经历惊恐发作，严重影响考试的发挥。
　　根据美国焦虑抑郁协会的研究，考试焦虑症状包括生理、认知及行为、情绪这三大方面。
　　1.生理症状
　　包括出汗、发抖、心跳加速、口干、晕厥和恶心。较轻微的考试焦虑会引起心里的紧张感，而严重的考试焦虑则会导致学生出现严重的身体不适。
　　2.认知及行为症状
　　包括在考试中坐立不安，感到烦躁或避免参加考试。在一些极端情况下，严重的考试焦虑会使学生对考试充满恐惧，从而导致学生的退学行为。
　　有些学生会采取自己的方式来应对考试焦虑，以至于出现物质滥用的问题，比如，他们会滥用处方药，甚至有些学生会有抽烟或者酗酒行为。
　　许多经历考试焦虑的学生说，在考试时，当他们拿到试卷时大脑一片空白，尽管他们十分确定之前已经学过这个知识点，并且知道问题的答案。
　　除上述行为表现之外，自我否定、难以在考试中集中注意力，这些也都是考试焦虑常见的认知症状。
　　3.情绪症状
　　包括抑郁情绪、低自尊、愤怒、绝望感。学生对改变他们的处境感到无助，同时也会贬低、痛斥他们的症状及他们的考试成绩。
　　三、考试焦虑的原因
　　那么，是什么引起的考试焦虑呢？
　　对许多学生来说，引起考试焦虑的原因是多方面的。不好的学习习惯，之前考试的失败经历以及潜在的焦虑问题都可能导致考试焦虑。
　　1.之前考试失败的经历
　　如果你之前的考试成绩很差，不论是因为你没有认真学习，还是因为你太过于焦虑忘记了考试答案，它都会引起你更多的焦虑，使你在以后面临的其他考试都会有消极的态度
　　2.考前没有准备
　　如果你没有学习，或者没有认真复习，这会加深你考试焦虑的感受。
　　3.害怕失败
　　如果你将自我价值感和你的学习成绩相关联，如果考试成绩不好你就会对自己有所贬低，那么你对自己施加的压力也会使你产生严重的考试焦虑。
　　4.内心的期待
　　学生的期待是其中主要的心理原因。例如，如果一个学生相信她在考试中会发挥失常，她更容易在考试前和考试中焦虑。考试焦虑可以成为一个恶性循环。在一次考试中经历焦虑后，学生可能会害怕下一次考试中再次经历焦虑，以至于她在下一次考试更加焦虑。在反复经历考试焦虑之后，学生们可能开始觉得他们无力改变这种局面。
　　四、战胜考试焦虑
　　如果你深受考试焦虑的困扰，但不知如何改善。这里我们给你提供一些小策略，期望可以帮到你。
　　1.做好充足的准备
　　这就是说你需要提前做准备，认真复习学过的知识点，直到你对知识的掌握程度有十足的把握，不要等到考试前再临时抱佛脚。如果你不知道怎么去学习，可以向你的老师或者父母寻求帮助。这样做不仅可以增强你的自信心，而且可以减轻你的考试焦虑。
　　2.剔除负面的想法
　　如果你开始有焦虑或者失败的想法，例如，“我做得不够好”，“我学习不够努力”，“我做不到”。请把它们从脑海中剔除，并用积极的想法来替换它们，包括“我可以做到”，“我掌握了这个知识”，“我学习很努力”，这样可以帮助你在考试时管理你的压力水平。
　　3.保证充足的睡眠
　　一个高质量的睡眠可以帮助你集中注意力，同时提高记忆力。
　　4.做一个深呼吸
　　如果你在考试进行中感到焦虑，你需要做的就是每次只认真地看一个题目，而不是所有的题目。并且你可以在拿到一个题目之后，试着做一个深呼吸，用你的鼻子吸入一大口气，并让它从你的嘴里呼出来，确保你的肺里中满氧气，进而可以帮助集中专注力和保持镇定。
　　5.避免完美主义
　　不要期待完美。我们都会犯错，确保你的全力以赴，认真地对待考试就已经是成功了。
　　考试焦虑不是洪水猛兽，是可以通过我们的努力来改善的。要注意学会自我鼓励，不要因为一次考试失误就过度自责和内疚。更不要将你的自我价值和考试成绩紧紧联结在一起。你的自尊，你对自己的评价和感受都不应该取决于一次考试的成绩和排名。
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